Schlafen – die richtige Dosis für Manager und Programmierer

mseibert

Jeder entwickelt seine eigenen Schlafgewohnheiten. Viele Manager und Programmierer neigen zu "kurz" während der Woche und "lang" am Wochenende. Doch das weder gesund noch erholsam. Denn wer zu lange schläft, fühlt sich müde und unwohl. Nicht selten kommen Kopfschmerzen hinzu.

Nachfolgend finden sich Erkenntnisse, Quellen und weiterführende Links zu interessanten Informationen zum Thema:

    • Jeder muss täglich zwischen 4 und 10 Stunden schlafen. Es gibt eine Normalverteilung des Schlafbedürfnisses innerhalb dieser Zeitspanne.

Dabei scheint sich – nach großen Studien in den USA und in Japan – herauszukristallisieren, dass die oft genannten „acht Stunden am Tag“ schon zu lang sind und das Optimum eher zwischen sechs und sieben Stunden liegt, was auch der Durchschnitts-Schlafzeit in Deutschland entspricht (6 Stunden 59 Minuten laut einer an der Universität Regensburg durchgeführten Studie).

  • Wer nicht schläft, stirbt.
  • Man kann das Schlafbedürfnis nicht trainieren. Sie können Ihrem Körber nicht beibringen, wenn Sie sich bei 8 Stunden Schlaf pro Tag wohlfühlen, sich auch mit 6,5 Stunden zu begnügen. Das geht eine Zeit lang. Aber nicht auf Dauer.
  • Man kann Schlaf nicht "lagern". Man kann also weder "vorausschlafen", noch Schlaf "nachholen". Im übrigen erhöhen zu viel und zu wenig Schlaf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Quelle).
  • Zu viel Schlaf dient weder der Gesundheit noch der Leistungsfähigkeit. Im Gegenteil: Man fühlt sich meist müde, lustlos, zerschlagen und kommt nur schwer aus dem Bett.
  • Es gibt eine biologische Leistungskurve, die bei jedem Menschen anders ausgeprägt ist. Gemäß dieser Kurve sollte man den Lebensrhythmus einrichten. (Am besten identifiziert man die eigene Leistungskurve durch regelmäßige Aufschreibung und Analyse.) Demnach gibt es einen Morgentyp und einen Abendtyp. (Ein weiterer Grund, der gegen fest geregelte Arbeitszeiten spricht.)
  • Schlaflosigkeit führt zu vermehrter Nahrungsaufnahme und gleichzeitiger Gewichtsabnahme (siehe Wikipedia-Artikel).
  • Probleme lösen im Schlaf - Knifflige Aufgaben lassen sich tatsächlich leichter lösen, wenn man eine Nacht darüber schläft. Das haben Schlafforscher der Universitäten Lübeck und Köln jetzt wissenschaftlich bewiesen.
  • Zehn bis fünfundzwanzig Prozent aller Unfälle stehen im Zusammenhang mit Müdigkeit. Grund ist der Sekundenschlaf, die umgangssprachliche Bezeichnung für Müdigkeitsattacken. Hierbei handelt es sich um ein ungewolltes Einnicken für mehrere Sekunden. Ursachen sind Schlafdefizite oder -störungen und das Verrichten monotoner Arbeiten.
  • Die Müdigkeit ist eine der am häufigsten in Arztpraxen genannten Beschwerden.

Sehr interessant ist, dass bei Erwachsenen Menschen der Schlafzyklus (Kurz nach dem Einschlafen, leichter Schlaf, Übergangsphasen, Tiefschlaf, REM-Phase) 90 Minuten andauert. Und das setzt sich auch über den Tagesablauf in der Wachphase durch unterschiedliche Leistungsbereitschaft des Körpers fort (Ultradiane Rhythmik). Um 10 bis 11 Uhr haben die meisten Menschen ein Leistungshoch und zwischen 13 Uhr und 14 Uhr ein Leistungstief.
Stiftung Warentest schreibt weiter in "Unser täglicher Rhythmus":

Am späteren Nachmittag bringt uns ein zweites Hoch in der Regel noch einmal richtig in Schwung. Mit dem vor- und nachmittäglichen Hoch gehen ein erhöhter Blutdruck, eine deutlich höhere Schmerzschwelle und häufig auch eine bessere Stimmungslage einher als zu anderen Tageszeiten.
Etwa alle vier Stunden erleben wir dagegen ein Minitief. Wenn wir es nicht unterdrücken, sondern für eine kurze Entspannungspause, im Idealfall sogar (zusätzlich zur Siesta) für ein Nickerchen nutzen, sind wir danach leistungsfähiger als nach dem Genuss von Kaffee oder Tee, von Nikotin, Schokoriegeln oder anderen anregenden Substanzen.

Tipps und Tricks um morgens besser und schneller aufzustehen:

  • Wecker etwas früher stellen und mit der "Bratwurst-Wende-Taktik" langsam aus dem Schlaf entgleiten. (Dafür braucht man einen Wecker mit Snooze-Funktion.)
  • Anstelle des monotonen Wecker-Piepens Radio oder beruhigende Musik zum Aufwachen nutzen.
  • Zimmer nicht komplett abdunkeln, damit das Tageslicht beim Aufwachen helfen kann.
  • Dehnen, recken und strecken schon im Bett. Nach dem Aufstehen ein paar Gymnastik-Übungen durchführen.
  • Heiß-Kalt-Wechselduschen angewöhnen

Weitere Tipps zum Aufstehen finden sich hier.

Wikipedia empfiehlt gegen Müdigkeit:

Einfache Maßnahmen gegen die nicht organische Müdigkeit
Folgende einfache Maßnahmen gegen die Müdigkeit haben sich bewährt. Eine krankhafte Ursache der Müdigkeit sollte vorher ausgeschlossen werden.

  • Ausreichender Schlaf, 7–8 Stunden
  • Nicht zu viel schlafen
  • Nach dem Aufstehen sofort aktiv sein und kurz an die frische Luft gehen.
  • Gleichbleibende Tagesrhythmik
  • Kaltes Wasser, z. B. Güsse nach Pfarrer Kneipp täglich 3-mal
  • Bewegung an der frischen Luft
  • Nicht zu viel essen
  • Alkohol und Beruhigungsmittel meiden
  • Relativ harmlose chemische Muntermacher (Kaffee, Schokolade)

Quellen und weiterführende Links:

Blogger über's Schlafen:


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17 thoughts on “Schlafen – die richtige Dosis für Manager und Programmierer”

  1. Gut recherchierter Artikel!
    Wobei ich mir manchmal nicht sicher bin, ob die Snooze-Funktion am Wecker ein Segen ist oder ein Fluch. Verleitet zum herauszoegern des Aufsteh-Aktes und zieht das Leiden in die Laenge (die Bratwurst wird zu oft gewendet :mrgreen: ).

    Ein wichtiger Punkt den man noch erwaehnen sollte ist Powernapping in der Mittagszeit. Hier besteht noch Nachholbedarf in Europa. In Japan legen sich mindestens die Haelfte der Mitarbeiter nach der Mittagspause fuer ca. 30 Minuten hin. Es gibt sogar einen Lichtdienst, der dafuer verantwortlich ist, das Buero abzudunkeln. Man kann es auch uebertreiben…

  3. Übrigens auf Nachfrage hin: Die Bratwurst-Wende-Taktik ist, wenn man den Wecker beim Klingeln über die Snooze-Funktion dazu bringt für 10 Minuten ruhig zu sein, und sich noch einmal auf die andere Seite dreht. So kann man stundenlang vor sich hinbraten. 🙂

  5. Jürgen Zulley über die richtige Strategie gegen Müdigkeit am Arbeitsplatz.

    Irgendwann am Tag erwischt es jeden, meist mittags und abends. Körper und Geist werden schwach. Das Gehirn produziert keine zündende Idee mehr, alles fällt schwer, die Augen drohen trotz heftiger Gegenwehr zuzufallen. Warum ist das so?

    Unser Leistungsvermögen schwankt während des Tages. Aber wir haben die Möglichkeit, uns selber zu „entmüden“. Wie das geht? Klären wir zunächst die Gründe für das tägliche Auf und Ab.

    Unsere Leistungsfähigkeit unterliegt einem biologischen Rhythmus; und der lässt uns um die Mittagszeit ein kleineres und in der Nacht unser absolutes Leistungstief erleben. Je mehr Stunden seit dem letzten Schlaf vergangen sind, umso gravierender machen sich die biologischen Tiefs bemerkbar. Weitere Faktoren können die Müdigkeit noch verstärken: Hunger, eine monotone Umgebung oder Schlafstörungen.

    Die Ermattungsphasen lassen sich zwar nicht vermeiden, aber ihre Ausprägung deutlich mildern. Zum Beispiel durch ausreichend Nachtschlaf. Sieben bis acht Stunden gelten als gesundes Maß, zu viel Schlaf reduziert unsere Leistungsfähigkeit, macht uns eher schlapp. Damit die Nachtruhe wirklich erholsam ist, sollten einige Regeln beachtet werden, beispielsweise kein Fernsehen im Bett, kein Sport direkt vor dem Schlafengehen, kein zu intensives Nachdenken mehr nach 20 Uhr und keinen Kaffee am Abend.

    Planen Sie Ihren Tag entsprechend Ihrer biologischen Leistungskurve. Legen Sie anspruchsvolle Aufgaben auf die Stunden, während derer Sie sich erfahrungsgemäß besonders fit fühlen. Füllen Sie Ihren Energiespeicher durch geregelte Mahlzeiten (bevorzugt leichte Kost) und ausreichendes Trinken auf. Am Arbeitsplatz sollte es hell genug sein. Vorgeschrieben sind 500 Lux, aber es darf gern mehr sein, denn unser Körper befindet sich bei diesem Wert noch im „biologischen Dunkeln“. Helles Licht unterdrückt die Bildung des Müdigkeitshormons Melatonin. Also, alles was nach Lampe aussieht, am besten einschalten, so lange es draußen noch nicht richtig hell ist. Licht ist ein wirkungsvoller biologischer „Wecker“. Aktuelle Studien belegen, dass vor allem helles blaues Licht mit einer Wellenlänge um die 460 Nanometer Müdigkeit wirkungsvoll unterdrückt. Osram zum Beispiel bietet entsprechende Leuchtstoffröhren an.

    Und wie sieht der Notfallplan aus, wenn die Müdigkeit uns bei der Arbeit dennoch übermannt – trotz aller Vorbeugung? Ich würde Folgendes probieren:

    Legen Sie eine zehnminütige Pause ein und nutzen Sie sie für ein kurzes Nickerchen. Es hilft auch schon, die Augen zu schließen und für ein paar Minuten einfach an nichts oder an etwas Schönes zu denken. Auch frische Luft, Bewegung oder ein Plausch mit Kollegen laden den Akku auf.

    Trinken Sie Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke. Allerdings vergehen 20 bis 30 Minuten, bevor das Koffein wirkt. Wie lange es die Müdigkeit verdrängt, hängt von der Dosierung ab. Der Nachteil von Koffein: Lässt die Wirkung nach, werden Sie erst recht müde. Jetzt müssten Sie noch mehr Kaffee trinken, um fit zu werden. Damit steigt jedoch die Gefahr von Nebenwirkungen wie Magenschmerzen und Nervosität. Fahrig zu werden ist aber alles andere als förderlich für die Leistung. Zudem kann hoher Kaffeekonsum die wichtigen Ruhephasen stören oder gar den Nachtschlaf rauben.

    Dass zu viel schädlich ist, gilt auch für andere Muntermacher wie schwarzen Tee, Roibuschtee, Cola und Energy Drinks. Die Schlussfolgerung: Kaffee und Ähnliches ja, aber eine leistungssteigernde Wirkung bietet nur der mäßige Genuss. Über Medikamente zum Wachhalten reden wir lieber gar nicht – Sie sind ja nicht krank.

    Rauchen ist grundsätzlich nicht zu empfehlen. In höherer Dosierung wirkt Nikotin zwar stimulierend. Die anregende Wirkung auf die Leistungsfähigkeit ist aber nur sehr gering. Es lohnt sich also nicht. Anders sieht es mit Essen aus. Ein süßer Snack etwa führt dem Körper den Zucker zu, den er braucht, um Leistung zu erbringen. Auch hier gilt wieder: Maß halten. Zu viel Süßes gefährdet nicht nur das Gewicht, sondern die Gesundheit überhaupt. Gesünder ist es allemal, den Zuckerbedarf vor allem mit Bananen, Äpfeln oder Orangen zu decken.

    Bewegen Sie sich. Das Denken fällt zum Beispiel im Gehen leichter, probieren Sie es mal aus. Telefonate führen Sie am besten im Stehen, dann klingen Sie dynamischer. Auch ein Spaziergang oder Treppensteigen bringen den Kreislauf in Schwung. Das macht wach. Profis benutzen eine Miniform der Bewegung, die aber hilft: Kaugummikauen.

    Laute, peppige Musik anzuhören, kann ebenfalls stimulieren und helfen, eine Monotonie zu unterbrechen. Aber bitte nicht zu lange, sonst stört es die Konzentration.

    Wie wäre es zudem, die Zimmertemperatur zu senken? Zu warm macht müde. Wer aufrecht sitzt, ermüdet ebenfalls weniger schnell. Also das Rückenteil Ihres Sessels unbedingt senkrecht stellen.

    Wenn alles nichts hilft, bleibt nur eines übrig: Die Arbeit beiseite legen und sich mit etwas ganz anderem beschäftigen – oder schlicht zu entspannen. Nach etwa einer Stunde haben sich Körper und Geist regeneriert, Energie und brillante Ideen kehren zurück – ganz sicher.
    [14.04.2006]
    Aus der WirtschaftsWoche 15/2006.

  7. Weitere interessante Englichsprachige Artikel zum Thema:
    http://www.netwellness.org/healthtopics/sleep/faq1.cfm
    http://www.43folders.com/2006/06/16/better-sleep/

    * Wind down prior to bedtime
    * Do not smoke (nicotine is a stimulant) or consume caffeine
    * Try warm milk or a light snack before bed (if this doesn’t interfere with another treatment you are using)
    * Exercise daily, but not right before bedtime
    * Take a warm bath, but not right before bedtime
    * Keep a regular bedtime and rising time
    * Get in the habit of going to bed when you are sleepy and sleeping where you sleep best
    * Reserve your bed for sleeping only
    * Don’t have any clocks visible to you
    * Reduce the amount of time you allow yourself to sleep until you fall asleep easily (your health care provider can help with this form of “sleep restriction therapy”
    * Schedule worry time during the day and put worries out of your head when it is time to sleep; you can write them down on 3×5 cards, and then let go of them
    * Get up if you have not fallen asleep in 15 minutes and practice a relaxing activity (e.g. handwork, reading a boring book) until you feel sleepy

  9. How to train to get up earlier in the morning

    Especially in winter, I found it hard to wake up early. Matthew Stibbe has feel the same but he has 10 tips on how to train yourself to wake up earlier. Is it that easy? Well it works for him, so you may as well try it, if you are trying hard to wake up earlier at the morning:

    * Decided what time I wanted to get up
    * Set myself a goal
    * Promised myself a reward
    * Tracked my progress using Joe’s Goals
    * Get clothes, computer and breakfast ready the night before
    * Alarms
    * Naps
    * Earlier nights
    * Boast widely about your new early-birdiness
    * Always leave them wanting more

    http://www.badlanguage.net/?p=199
    http://www.lifehack.org/articles/lifehack/how-to-train-to-get-up-earlier-in-the-morning.html

  10. Es gibt eine wissenschaftliche Untersuchung der medizinischen Fakultaet der Uni Muenchen, ob man ein Frueh-, Normal-, oder Spaet-typ ist, was morgens aufstehen angeht. Und man kommt sofort feedback in Form eines PDF-Dokumentes per E-Mail.
    Den Fragebogen auszufuellen dauert keine 5 Minuten: http://www.imp-muenchen.de/?mctq

    (Danke für den Tipp an Alex.)

  13. 11 Ways To Sleep Better

    Sometimes, we may not sleeping well, even if we never suffer from insomnia before. Good sleep does affect our productivity during day time, so as a hacker we should look into ways to sleep better. Ririan gathers 11 ways to have a better sleep at night:

    * Create A Sleep-Conducive Environment
    * Avoid Caffeine, Alcohol and Tobacco
    * Exercise Regularly
    * Have A Bedtime Schedule
    * Keep Bed A Place For Sleep
    * Warm Milk Or Herbal Tea
    * Relaxation: Massage, Warm Bath, Meditation
    * Have A “Going To Bed” Ritual
    * Don’t Nap During The Day
    * Don’t Eat Before Sleep
    * Medication
    http://www.lifehack.org/articles/lifehack/11-ways-to-sleep-better.html

  14. Das ist in der Tat ein wirklich aufschlussreicher Artikel. Wir entwickeln einen Wecker, den sich wahrscheinlich nur Manager leisten könnten.(Wenn er denn wirklich vermarktet werden soll) Schaut einfach mal rein. Würden uns über ehrlichen Feedback aus der Bloggerszene freuen. Sonnenaufgang, Heizungsregulierung, Rolladensteuerung, Internetradio und Kaffee am Morgen, alles automatisiert, wie beim guten alten Doc in “Zurück in die Zukunft” (Anfangssequenz 🙂
    wakebox

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