Schlafen – die richtige Dosis für Manager und Programmierer

Jeder entwickelt seine eigenen Schlafgewohnheiten. Viele Manager und Programmierer neigen zu “kurz” während der Woche und “lang” am Wochenende. Doch das weder gesund noch erholsam. Denn wer zu lange schläft, fühlt sich müde und unwohl. Nicht selten kommen Kopfschmerzen hinzu.

Nachfolgend finden sich Erkenntnisse, Quellen und weiterführende Links zu interessanten Informationen zum Thema:

  • Jeder muss täglich zwischen 4 und 10 Stunden schlafen. Es gibt eine Normalverteilung des Schlafbedürfnisses innerhalb dieser Zeitspanne.
  • Dabei scheint sich – nach großen Studien in den USA und in Japan – herauszukristallisieren, dass die oft genannten „acht Stunden am Tag“ schon zu lang sind und das Optimum eher zwischen sechs und sieben Stunden liegt, was auch der Durchschnitts-Schlafzeit in Deutschland entspricht (6 Stunden 59 Minuten laut einer an der Universität Regensburg durchgeführten Studie).

  • Wer nicht schläft, stirbt.
  • Man kann das Schlafbedürfnis nicht trainieren. Sie können Ihrem Körber nicht beibringen, wenn Sie sich bei 8 Stunden Schlaf pro Tag wohlfühlen, sich auch mit 6,5 Stunden zu begnügen. Das geht eine Zeit lang. Aber nicht auf Dauer.
  • Man kann Schlaf nicht “lagern”. Man kann also weder “vorausschlafen”, noch Schlaf “nachholen”. Im übrigen erhöhen zu viel und zu wenig Schlaf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Quelle).
  • Zu viel Schlaf dient weder der Gesundheit noch der Leistungsfähigkeit. Im Gegenteil: Man fühlt sich meist müde, lustlos, zerschlagen und kommt nur schwer aus dem Bett.
  • Es gibt eine biologische Leistungskurve, die bei jedem Menschen anders ausgeprägt ist. Gemäß dieser Kurve sollte man den Lebensrhythmus einrichten. (Am besten identifiziert man die eigene Leistungskurve durch regelmäßige Aufschreibung und Analyse.) Demnach gibt es einen Morgentyp und einen Abendtyp. (Ein weiterer Grund, der gegen fest geregelte Arbeitszeiten spricht.)
  • Schlaflosigkeit führt zu vermehrter Nahrungsaufnahme und gleichzeitiger Gewichtsabnahme (siehe Wikipedia-Artikel).
  • Probleme lösen im Schlaf – Knifflige Aufgaben lassen sich tatsächlich leichter lösen, wenn man eine Nacht darüber schläft. Das haben Schlafforscher der Universitäten Lübeck und Köln jetzt wissenschaftlich bewiesen.
  • Zehn bis fünfundzwanzig Prozent aller Unfälle stehen im Zusammenhang mit Müdigkeit. Grund ist der Sekundenschlaf, die umgangssprachliche Bezeichnung für Müdigkeitsattacken. Hierbei handelt es sich um ein ungewolltes Einnicken für mehrere Sekunden. Ursachen sind Schlafdefizite oder -störungen und das Verrichten monotoner Arbeiten.
  • Die Müdigkeit ist eine der am häufigsten in Arztpraxen genannten Beschwerden.

Sehr interessant ist, dass bei Erwachsenen Menschen der Schlafzyklus (Kurz nach dem Einschlafen, leichter Schlaf, Übergangsphasen, Tiefschlaf, REM-Phase) 90 Minuten andauert. Und das setzt sich auch über den Tagesablauf in der Wachphase durch unterschiedliche Leistungsbereitschaft des Körpers fort (Ultradiane Rhythmik). Um 10 bis 11 Uhr haben die meisten Menschen ein Leistungshoch und zwischen 13 Uhr und 14 Uhr ein Leistungstief.
Stiftung Warentest schreibt weiter in “Unser täglicher Rhythmus“:

Am späteren Nachmittag bringt uns ein zweites Hoch in der Regel noch einmal richtig in Schwung. Mit dem vor- und nachmittäglichen Hoch gehen ein erhöhter Blutdruck, eine deutlich höhere Schmerzschwelle und häufig auch eine bessere Stimmungslage einher als zu anderen Tageszeiten.
Etwa alle vier Stunden erleben wir dagegen ein Minitief. Wenn wir es nicht unterdrücken, sondern für eine kurze Entspannungspause, im Idealfall sogar (zusätzlich zur Siesta) für ein Nickerchen nutzen, sind wir danach leistungsfähiger als nach dem Genuss von Kaffee oder Tee, von Nikotin, Schokoriegeln oder anderen anregenden Substanzen.

Tipps und Tricks um morgens besser und schneller aufzustehen:

  • Wecker etwas früher stellen und mit der “Bratwurst-Wende-Taktik” langsam aus dem Schlaf entgleiten. (Dafür braucht man einen Wecker mit Snooze-Funktion.)
  • Anstelle des monotonen Wecker-Piepens Radio oder beruhigende Musik zum Aufwachen nutzen.
  • Zimmer nicht komplett abdunkeln, damit das Tageslicht beim Aufwachen helfen kann.
  • Dehnen, recken und strecken schon im Bett. Nach dem Aufstehen ein paar Gymnastik-Übungen durchführen.
  • Heiß-Kalt-Wechselduschen angewöhnen

Weitere Tipps zum Aufstehen finden sich hier.

Wikipedia empfiehlt gegen Müdigkeit:

Einfache Maßnahmen gegen die nicht organische Müdigkeit
Folgende einfache Maßnahmen gegen die Müdigkeit haben sich bewährt. Eine krankhafte Ursache der Müdigkeit sollte vorher ausgeschlossen werden.

  • Ausreichender Schlaf, 7–8 Stunden
  • Nicht zu viel schlafen
  • Nach dem Aufstehen sofort aktiv sein und kurz an die frische Luft gehen.
  • Gleichbleibende Tagesrhythmik
  • Kaltes Wasser, z. B. Güsse nach Pfarrer Kneipp täglich 3-mal
  • Bewegung an der frischen Luft
  • Nicht zu viel essen
  • Alkohol und Beruhigungsmittel meiden
  • Relativ harmlose chemische Muntermacher (Kaffee, Schokolade)
  • Quellen und weiterführende Links:

    Blogger über’s Schlafen:

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