Den folgenden Artikel habe ich am 21.03.2020 bei uns intern veröffentlicht. Ich wurde mehrfach gebeten, ihn doch auch öffentlich für unsere Kunden zu posten.

Was ist mit deinen guten Neujahrsvorsätzen? Schon wieder aufgegeben und vergessen? Die Coronakrise und die Arbeit im Home-Office bieten eine Möglichkeit, deinen Tag und deine Woche neu zu strukturieren.

Die aktuelle Situation, in der wir alle im Home-Office allein am Start sind, macht vieles anders. Eine große Chance besteht aus meiner Sicht darin, dass du jetzt die einmalige Gelegenheit hast, dir in einem nahezu ungestörten Reinraum ein neues Set an Gewohnheiten anzutrainieren.

"You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems."

Das hat James Clear im Rahmen seiner Buchveröffentlichung "Atomic Habits" auf Twitter gepostet – nach eigener Aussage eine Anlehnung an den griechischen Poeten Archilochus und seinen Spruch: "We don't rise to the level of our expectations, we fall to the level of our training."

Man könnte auch sagen: Vergiss deine Neujahrsvorsätze und fang an, ohne große Ziele an deinen Gewohnheiten zu schrauben! Ich werde euch in diesem Artikel erklären, warum mich dieser Ansatz so überzeugt.

Für die nächsten Tage und Wochen im Home-Office wird euer Leben genau so ablaufen, wie ihr es plant und durchführt. Gerade bei Leuten, die beruflich viel reisen, und auch bei vielen Menschen, die ständig in Echtzeit intensiv auf Kunden reagieren müssen, ist die strukturierte Planung und Durchführung eines Tages oft wirklich schwer.

Jetzt habt ihr die Gelegenheit, es besser zu machen. Aber es besteht auch die Gefahr, die Dinge zu verschlechtern. Man kann sich nämlich auch schnell einen ungünstigen Tagesablauf angewöhnen, weil man da eben so reinrutscht. Deshalb schreibe ich diesen Artikel. Es liegt in eurer Hand.

Goalless thinking: Klein anfangen und die Gewohnheit trainieren, ohne an die Ergebnisse zu denken

Gewohnheiten trainiert man sich nicht von jetzt auf gleich an. Man muss sie langsam und in Schritten erarbeiten. Irgendwann entsteht eine Art innerlicher Zwang zur Einhaltung und Durchführung. Ich habe mit der App Streaks begonnen und nutze sie bis heute. Nach einigen anfänglichen Fehlversuchen ist mir klar geworden, dass ich mich selbst nur überzeugen kann, Dinge in meinem Leben umzustellen, wenn die Änderungen wirklich klein ist. Dazu sei euch nochmals das Buch "Atomic Habits" ans Herz gelegt.

Ich habe einzelne kleinste Aspekte in meinem Leben verändert. Am Anfang stand zum Beispiel die Neuerung, dass ich täglich bestimmte Vitamine nehme. Dafür muss ich keinen Schweinehund überwinden. Es geht einfach und schnell.

Dann habe ich "eine Kleinigkeit aufräumen" hinzugefügt. Die Formulierung ist so vage, dass sie mir einige Freiheiten lässt: Manchmal ist es mit dem Umräumen eines Kleidungsstücks in die Wäschekiste getan, manchmal nehme ich mir auch gestoppte zehn Minuten fürs Ordnung-Schaffen.

Später kamen sechs Minuten Gymnastik pro Tag hinzu. Dafür nutze ich wie gesagt die App Streaks. Die Ergebnisse, die ich damit erzielt habe, sind wirklich krass – nie hätte ich gedacht, dass ich das jemals erreichen könnte!

Und es hat ungelogen mit sechs Minuten täglich begonnen. Da kommt man nicht mal richtig ins Schwitzen. Mein Kollege Sebastian hat mich immer belächelt: "Das ist kein Sport. Erst ab 20 Minuten Schwitzen entstehen wirksame Trainingseffekte." Ähnlich war seine Reaktion, als ich ihm erzählte, dass ich jetzt einen Klimmzug pro Tag zu mache.

Es ist vermutlich richtig, dass es nicht viel bringt, wenn man einen Klimmzug macht oder eine Socke in die Wäschekiste wirft. Und wer hofft, am Ende der Coronakrise, die hoffentlich nicht so ewig lange dauern wird, ein neues Leben zu haben, dürfte vermutlich enttäuscht werden.

Der kumulative Effekt vieler kleiner Schritte ist enorm hoch

Aber nachdem ich ein paar Wochen lang sechs Minuten am Tag trainiert hatte, dachte ich, dass ich ja auch zwölf Minuten machen könnte. Und nach einigen Monaten waren es schon 18 Minuten. Dann habe ich mir ein Balancier-Board gekauft. Später ein Thera-Band. Eine Blackroll für meinen Rücken. Ein paar Kettlebells. Und schließlich Gewichtswesten.

Heute mache ich täglich über eine Stunde Sport. Zugegeben: Einige unserer Kollegen würden mich auch dafür noch belächeln. Ich komme kaum über Puls 135 hinaus. Zwar schwitze ich dabei, aber was die Effizienz – also den Effekt pro aufgewandter Zeit – angeht, bin ich wahrscheinlich unterirdisch unterwegs. Ich könnte mir also vorwerfen lassen, dass ich mit meinem Zeiteinsatz viel mehr erreichen könnte.

Aber darum geht es ja gar nicht. Ich wollte und will nicht zum Hochleistungssportler oder Bodybuilder werden. Meine anfängliche Intention war, etwas gegen meine Rückenschmerzen tun. Ich hatte es satt, morgens nach dem Aufstehen immer erstmal 20 Minuten von meinem Rücken daran erinnert zu werden, dass da irgendwas nicht stimmt.

"Sie müssen halt etwas Krafttraining machen", sagte mir irgendwann mal ein Orthopäde. "Mobilisierungsübungen oder Yoga können ebenfalls helfen." Ja, inzwischen weiß ich das. Am besten ist jedoch Krafttraining. Ich habe mir vor ein paar Wochen einen Folterkäfig von Aldi gekauft und nutze diesen inzwischen täglich im Rahmen meiner Übungen.

Frei von Rückenschmerzen

Heute habe ich keine Rückenschmerzen mehr. Das ist wirklich wunderbar. Und hier seht ihr, was für beeindruckende Effekte sich eingestellt haben, seit ich regelmäßig etwas Sport treibe:

Am Anfang meiner sportlichen Aktivitäten habe ich sogar einfach weiter zugenommen. Es hatte kurzfristig gar keinen Effekt, der mit meiner Ernährungsweise mithalten konnte.

Das höchste Gewicht hatte ich laut meiner Waage am 16. September 2017 mit 85,9 Kilo und 19,9 Prozent Körperfett. Am 18. März 2020 habe ich 72,4 Kilogramm bei 12,8 Prozent Körperfett gewogen. Das bedeutet, dass ich innerhalb von etwa zweieinhalb Jahren etwa 13 Kilo abgenommen habe.

Ich schreibe das nicht, um anzugeben. Und ich denke sogar, dass es für meinen Rücken vermutlich besser wäre, wenn ich mehr Muskelmasse hätte. Aber viele Menschen wollen ja abnehmen und fragen, wie das geht. Ich würde sagen: Gewöhnt euch andere Abläufe an und haltet sie ein. Und jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt, um das zu machen.

Der richtige Zeitpunkt, um Disziplin zu üben

Ich schreibe diesen Beitrag, weil ich glaube, dass jetzt die perfekte Zeit ist, um sich Disziplin und eine gute Tagesstruktur anzugewöhnen. Die Coronakrise verbannt uns alle nach Hause. Wir sind gezwungen, daheim mit uns selbst und gegebenenfalls unseren Lebensgefährten einen Ablauf zu gestalten, den nur wir beeinflussen können. Externe Faktoren sind so gut wie vollständig ausgeschaltet.

Klar, es gibt wahrscheinlich virtuelle Meetings wie Daily Standups oder Remote-Abstimmungen mit Kunden. Aber keiner sagt euch, wann ihr aufstehen oder ins Bett gehen sollt. Niemand sagt euch, wie, ob oder wann ihr zu Mittag esst. Keiner weiß, was ihr abends macht. Es gibt aktuell vermutlich so gut wie gar keine vorgegebene Struktur in der Woche.

Die fehlende Struktur ist auch eine Gefahr

Genauso, wie ihr die Gelegenheit habt, euch coole, gesunde und nachhaltige neue Gewohnheiten anzutrainieren, besteht auch die Gefahr, euch ruckzuck schlechte und wenig hilfreiche Routinen zuzulegen. Und dafür braucht es bekanntlich keine große Anstrengung. Es passiert ganz schnell und schleicht sich einfach so ein.

Ich drücke beide Daumen, dass ihr euch dem widersetzen könnt und es schafft, eine gute Struktur zu etablieren. Mir persönlich verleiht das viel Halt. Das Erfüllen der von mir definierten täglichen Aufgaben gibt mir einerseits ein gutes Gefühl, weil ich sehe, welche Ergebnisse ich dadurch produziere. Andererseits habe ich durch die Erledigung meines Tagesprogramms eine Legitimation, einfach mal nicht zu arbeiten. Die Struktur treibt mich also an, etwas zu erledigen, aber sie hilft mir auch dabei, einfach mal frei zu machen und den Kopf frei zu kriegen.

So mache ich das konkret: Beispiele für meine Tagesaufgaben

Hier sind als Inspiration noch ein paar Aufgaben, die ich mir in Streaks eingerichtet habe:

 

Zwei dieser Aufgaben verweisen auf eine Liste, die ich wiederum in Google Keep abhake:

Morgenroutine

 

• Telegram (nur) einmal schnell leeren
• E-Mails (nur) einmal schnell leeren
• Wiegen
• Gelomyrtol forte
• Vitamine nehmen
• Temperatur messen
• Ohren säubern
• Katze Nepomuk rein lassen und füttern
• Eigenes Frühstück
• Milch für meine Tochter zubereiten und ihr geben
• Brotboxen
• Frühstück für Kids
• Brotboxen und Getränke eingepackt
• Kaffee für meine Frau
• Balancieren
• Abrollen
• Faszienroller
• Calisthenics
• Vorbeuge (Stretching)
• Aushängen
• Klimmzüge
• Pelvic Flow
• Handstand
• Beine hoch
• Crunches modern
• Liegestütze
• Dead lifts
• Thera-Band
• Kettlebell- oder Kraftübungen
• Ellyptical
• Lesen
• Lernen
• Duschen
• Eincremen
• Rasieren
• Haargel
• Zahnseide
• Zähne putzen
• Eine Kleinigkeit aufräumen
• Sachen vom Schreibtisch einstecken (Uhr, AirPods, Lippencreme, Schlüssel, Portemonnaie)
• Eigene Brotbox einpacken

Abendroutine

 

• Aushängen
• Gelomyrtol forte
• Klimmzug
• Faszienroller
• Balancieren
• Stretching
• Nepomuk rauswerfen
• Sachen am Schreibtisch ablegen
• Zahnseide
• Zähne putzen
• Brotbox(en) in Spülmaschine räumen
• Tagebuch schreiben
• Lesen
• Mama per Telegram etwas schreiben
• Meditieren
• Aufgaben des aktuellen Tages in die Zukunft schieben
• Termine für den nächsten Tag
• Arbeitszeiten des Tages verbuchen
• Tisch für das Frühstück vorbereiten und alles aufdecken
• Handy weglegen
• Kids etwas vorlesen
• E-Mails in die Zukunft schieben
• Aufgaben in Google Keep durchsehen
• Lippencreme
• Milchflasche für meine Tochter vorbereiten
• Blutdruck messen
• Gegebenenfalls Müll rausstellen
• Dinge für morgen einpacken und zum Mitnehmen vorbereiten (zum Beispiel Fußballsachen)
• Eine Kleinigkeit aufräumen
• Wecker stellen
• Fußcreme

James Clear spricht übrigens von "Habit Stacking", wenn man eine Gewohnheit auf eine andere Routine draufsattelt. So habe ich mein Sportprogramm nach und nach erarbeitet.

Ich hoffe, dass diese Gedanken ein bisschen Inspiration bieten, euch ebenfalls einen geplanten Tagesablauf einzurichten, in dessen Rahmen ihr die Dinge erreichen könnt, die euch wichtig sind.

PS: Neben Atomic Habits möchte ich euch sehr gerne auch The Power of Habit wärmstens als Lektüre empfehlen.

Weiterführende Infos

Build that wall! – Gleitzeit, Home-Office und "richtiger" Feierabend
Der Weg zur (temporären) Remote-Firma I
Management, Führung, Zusammenarbeit, Innovation – Bücherempfehlungen Teil I

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